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爱吃鸡爪又怕长胖的人，真的建议你吃鸭掌！！！

在一众美食里，鸡爪和鸭掌绝对算得上是 " 网红 " 级别的存在。鸡爪肥美多汁，鸭掌筋道爽口，无论是追剧时啃上一包脱骨鸡爪，还是下酒菜里来几块卤鸭掌，那滋味简直让人欲罢不能，吃上就停不下来。

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虽然鸡爪、鸭掌都好吃，但很多人担心常吃会长胖，于是将它们列入了 " 长胖名单 " 中。但这对鸭掌来说可有点冤枉了！这篇文章，咱们就来对比下鸡爪和鸭掌的营养与热量，最后会给大家推荐鸭掌的健康吃法！

鸡爪 VS 鸭掌，鸭掌这些方面完胜

追剧啃爪子的快乐，谁懂啊！鸡爪和鸭掌都是禽类爪子，虽然长相差不多，但在营养价值和热量上却有很大差异。

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都是禽类爪子，热量却差 1.5 倍

鸡爪每百克的热量为 254 千卡，而同为禽类爪子的鸭掌每百克热量仅为 150 千卡，相比之下，鸡爪的热量是鸭掌的 1.5 倍！ [ 1 ]

鸡爪

鸭掌

热量kcal/100g

254

150

鸡爪和鸭掌的热量对比

这主要是因为鸡爪的皮下脂肪较高，鸡爪脂肪含量高达 16.4 克 /100 克，所以吃起来很肥美；而鸭掌筋多肉少，脂肪含量较低，只有 1.9 克 /100 克。

1 个鸡爪可食部约 30 克，很多人一吃就是 5 个起步，将会摄入近 400 千卡的热量，都相当于约两碗米饭了。再考虑到好吃的鸡爪都是加了油、糖烹调过的，热量更高，如果把鸡爪换成鸭掌热量能降低近一半。

对于正在减肥和控制体重的朋友来说，与鸡爪相比，鸭掌是热量和脂肪更低的美食！

鸭掌胆固醇很低，血脂高也能吃

我国国家卫健委发布的《成人高脂血症食养指南》中提到：高脂血症人群胆固醇每日摄入量应少于 300 毫克，而高胆固醇血症者每日胆固醇摄入量应少于 200 毫克。

鸡爪的胆固醇含量为 103 毫克 /100 克，而鸭掌是 36 毫克 /100 克，只有鸡爪的近 1/3，所以与鸡爪相比，鸭掌对血脂异常人群来说也更友好一些。 [ 1 ]

胆固醇mg/100g

103

鸡爪和鸭掌的胆固醇含量对比

可别小瞧了高脂血症，它是高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中的重要危险因素，长期患高脂血症可导致动脉粥样硬化，增加心血管疾病的发病率和死亡率。

对于非常喜欢吃鸡爪，又担心血脂健康的人群，建议换成鸭掌对心血管更友好一些。

蛋白质比鸡爪高，但别指望美容

鸡爪的蛋白质含量为 23.9 克 /100 克，鸭掌比鸡爪略高为 26.9 克 /100 克。 [ 1 ] 与鸡爪相比，鸭掌低脂肪高蛋白质，这使它吃起来比鸡爪更筋道，口感更 Q 弹。

蛋白质g/100g

23.9

26.9

鸡爪和鸭掌的蛋白质含量对比

虽然鸭掌蛋白质含量更优秀些，但也不能指望吃它能美容。

因为鸡爪和鸭掌中含有的蛋白质主要是胶原蛋白，胶原蛋白属于大分子物质，进入人体后很难被直接吸收，营养学上属于不完全蛋白质，吸收利用率较差，吃了以后并不会直接作用于脸上的皮肤帮我们美容护肤。吃太多反而可能会长胖哦！

鸭掌钠含量更低

鸡爪的钠含量为 169 毫克 /100 克，鸭掌仅为 61.1 毫克 /100 克，只有鸡爪的近 1/3。 [ 1 ]

钠mg/100g

169

61.1

鸡爪和鸭掌的钠含量对比

对于需要控血压的人群来说，同样的烹调方式下，和鸡爪相比，选择鸭掌对维持血压健康更为友好一些。

在其他营养成分上，鸡爪的钾含量、硒含量明显高于鸭掌，分别是鸭掌的 4 倍、1.8 倍。 [ 1 ]

怎么挑选鸭掌不踩坑

看颜色

新鲜鸭掌呈自然浅黄色或淡粉色，表面有自然光泽。如果鸭掌看起来异常惨白，可能是被漂白过的。

网上曾报道过有一些不良商贩使用过氧化氢对鸡爪、鸭掌等进行漂白，是因为添加过氧化氢不仅能杀菌延长保质期，还能去除鸡爪、鸭掌经煮制残留的血渍、污溃，也能去除爪子本身的微黄色，使鸡爪、鸭掌显得又白又大。

但是经过过氧化氢溶液浸泡后的鸡爪和鸭掌，不仅营养成分会遭到破坏，还会对健康产生危害，损伤胃黏膜。 [ 2 ]

根据我国 GB 2760-2024《食品添加剂使用标准》，不允许使用过氧化氢漂白鸡爪、鸭掌，只允许使用在某些特定的加工环节中。

摸质地

优质鸭掌弹性好，按压后能快速回弹，说明鸭掌很新鲜。如果摸起来发黏、软烂，捏一下会形成凹陷的坑，弹性很差，那就已经不新鲜了。

闻气味

新鲜鸭掌有淡淡的腥味，如果闻起来有酸味、药水味或刺鼻的化学味，可能已经变质或处理不当。

警惕高钠鸭掌

购买市售真空包装的鸭掌时，一定要看好营养成分表，建议选择钠含量较低的一款。

通常情况下，泡椒风味的鸡爪和鸭掌盐含量可能更高。比如下图这款泡椒味鸭爪，4~5 个鸭掌下肚大约就是 100 克，将会摄入 1488 毫克钠，折算成盐约为 3.7 克。

图片来源：作者拍摄

《中国居民膳食指南》建议盐摄入量每天控制在 5 克以内，如果把泡椒鸭掌当做追剧零食，全天的盐摄入量很容易超标，长此以往会增加患高血压和心血管疾病风险。

健康吃法推荐

想吃得美味又健康，推荐自己在家做。要避免油炸鸭掌、糖醋鸭掌这类高油高糖的做法，而凉拌鸭掌就很不错：

食材：鸭掌（无骨更好）、葱姜蒜、香菜、生抽、醋、柠檬、小米椒、白芝麻、料酒、香油。

步骤：

1. 鸭掌冷水下锅，加姜片、料酒焯水去腥，撇浮沫后捞出过冷水，沥干。

2. 加入葱花、蒜末、姜丝、香菜、小米椒、柠檬片。

3. 把鸭掌和配料放入容器，加生抽、醋、白芝麻、香油，拌匀。

4. 密封冷藏 2 小时以上，让鸭掌充分入味即可享用。

总结：

鸡爪很美味，但热量和脂肪都不低，劝退了很多减肥人士。与鸡爪相比，鸭掌凭借较低热量、较低脂肪、较高蛋白、较低胆固醇的特点，成为了更值得推荐的选择，关键在于少油少盐的烹调方式。

下次追剧时，不妨放下鸡爪，试试啃 " 鸭掌 " 吧！当然，美食虽好吃，也要适量呀。

参考文献

[ 1 ] 杨月欣 . 中国食物成分表第 6 版第 2 册 [ M ] . 北京大学医学出版社 ,2019

[ 2 ] 柯燕娜 , 葛宇 , 赵琴 . 鸡爪中过氧化氢残留量的影响因素研究和检测方法比较 [ J ] . 食品安全质量检测学报 ,2018,9 ( 11 ) :2821-2824.

[ 3 ] 林柔汐 . 卤鸭制品卤制过程香辛料主要成分迁移规律及品质保持研究 [ D ] . 吉林大学 ,2022.DOI:10.27162/d.cnki.gjlin.2022.006269.

策划制作

作者丨薛庆鑫注册营养师中国营养学会会员

审核丨张娜北京大学公共卫生学院副研究员中国营养学会会员

策划丨符思佳

责编丨符思佳

审校丨徐来、林林