乏力、小毛病不断……其实是身体发出的求救信号！

不知道多少人有这样的感受，上班的每一天都好累，是周末努力睡觉也补不回来的累。哪怕是经历长长的假期，也总是很困、乏力……

每天都在重复睁开眼上班，下班路上就开始犯困，但到了家里又开始刷手机到凌晨……

图片来源：网络  

更可怕的是，在这样乏力无助的日子里，还总是小毛病不断，什么口腔溃疡、眼睛干涩，还动不动就感冒 [ 1 ] 。

经常是嘴巴里的溃疡刚好，准备出门来个辣火锅开心下，马上又开始感冒发烧，出不了一点门。不算什么大病，但就是弄得你浑身难受。

过往我们科普过这和压力大有关，但其实还有一个更直接的问题：

这可能是身体缺「营养」

发出的求救信号！

你没看错，现有的研究发现，在吃饱早就不成问题的现在，不少人的身体正处在缺乏营养素的边缘。

富含维生素、矿物质以及膳食纤维的食物真的吃太少了，而这很可能就是造成我们的身体状况不断的原因之一。

身体上的小毛病

和营养素缺乏的确有关

数据显示，全球有约 30% 的人群（也就是将近 20 亿人口）有微量营养素缺乏的情况 [ 3 ] ，而在中国，这个数据是 3 亿。

这在学界也被称作「隐性饥饿」——我们的身体没有吃够营养，同样会引起身体一系列的问题。

拿前面大家提及最多的累、乏力、小毛病不断来说，实际上的确和很多营养素有关：

临床上会发现：

铁缺乏容易引起乏力、疲倦等症状；

维生素 C  摄入不足同样容易让人感觉疲劳、乏力和烦躁，甚至还可能和关节疼痛、抵抗力下降有关；

维生素 A  缺乏（包括边缘性缺乏）往往最初表现为眼干，免疫力低下，皮肤干燥；

膳食纤维摄入不足，则容易引起更为常见的便秘，并且会有「没食欲没胃口」的感受。

这些都是日常生活里，看起来事不大，但就是让人「浑身不舒服」的小毛病。

图片来源：站酷海洛

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》中提到，我国成人的多种维生素和矿物质摄入明显缺乏。其中维生素 A、维生素 B1、维生素 B2、维生素 C、钙、铁的摄入量尤为显著，这些摄入仅占推荐量的 65% 以下。 [ 2 ]

大部分人看起来敦实的身体，其实根本就是「营养空心人」。

举例维生素 C 来说，其实一天吃够 100 毫克就够，听起来是不是也不多？但据调查我国成年人每日维生素 C 摄入量其实只有 75.5 毫克。

而和便秘有关的膳食纤维，建议每天吃够 25～30 克，实际上平均却只吃了 9.9 克，说明摄入是远远不够的。

3 个坏习惯

让人吃得不少，但营养根本没吃够

想让我们的身体全方位的好好运转工作，其实需要的营养并不少——说白了身体这套系统真的就挺「穷讲究的」：它要的不是量多，要的是杂。

拿身体的必需营养素来说，就有几十种，包括钙、镁、锌、硒、维生素 A、维生素 C、维生素 B 族……

这些都是身体自身无法合成的，也就意味着每天都得通过吃不同的食物来满足身体。

但现代人，特别是打工人的饮食坏习惯，让这些营养根本吃不够。

坏习惯一：经常拿零食小点心解馋、充饥

现代人根本不缺吃的，饿了随便都能掏出一堆零食来，再不行奶茶咖啡饮料。

但这些零食里，讲真个顶个的都属于：高热量，没啥营养。

这类食物的特点是，让人以为自己吃够了，实际上除了长出身上更多白花花的脂肪来，根本不够填身体需要的营养。长此以往，身体只会越来越「饿」。

坏习惯二：一日三餐以外卖、速食为主

外卖、高热量食物，也包括买回家的方便速食，其实也是营养流失率很高的重灾区。

一项 [ 4 ] 对中国常见的外卖菜肴的研究发现：

绝大多数的外卖菜品都属于低分营养食物，仅有 3 样菜纳入了研究者的「法眼」：

炒包菜，四季豆炒猪肚和小米粥

图片来源：文献，食物评分评估了营养素比例，维生素矿物质含量，食品添加剂的成分等，70 分以上才属于健康食物

剩下的大家爱的汉堡、鱼香肉丝、番茄炒鸡蛋、火锅等等，连 40 分都上不去！

更崩溃的是，即使是看起来营养搭配均衡的外卖，从出锅到吃进身体，营养也会继续流失。

这些食物也就只配填饱肚子！离身体想要的营养远着呢。

坏习惯三：要么不吃，要么报复性吃太多

很多人总是突然想起来一顿猛猛吃上一两斤水果，想想这不就满足了么？呵，身体可没那么好糊弄。

图片来源：同事 zz，如有雷同，纯属巧合

要知道不少营养素「管事」时间短，需要经常补充——今天吃管今天的，根本顾不到明天，需要天天补充。

常见的比如维生素 C 和维生素 B 族这类水溶性维生素在体内并不会大量存储起来，吸收后多的部分很快会从尿中排出。

这时候如果吃的食物含量不够，就容易出现缺乏的症状。因此在吃上不能短缺，需要天天吃的，才能让身体处于充足的状态。 [ 5 ] [ 6 ]

更可怕的是，越胖，身体更易缺乏微量营养素，也需要更多维生素。

有调查发现，17% 的肥胖人群维生素 C 不足。而且有研究发现，体重越大，对维生素 C 的需求越高，肥胖人群每重 10 公斤，就要比 60 公斤体重的成年人每天多补充 10 毫克！

这么看来，真心说，咱也别怪身体总是这不舒服那不舒服了，咱这日常伺候的的确也是不到位了。

养好身体，赶走小毛病

把高营养素密度食物列入食物清单吧

看到这，或许不少朋友会说，道理咱都懂，就是做不到啊！

甚至很多人第一反应是：那不然吃点补剂吧。但其实对于大部分群体来说，并不推荐优先选择补剂。

更建议先通过食补来补足，其中优选「高营养素密度食物」。

啥是高营养素密度食物？这是营养界的一个重要概念：同等热量下，可以为我们提供更多身体所需营养素的食物。

只要在食物选择上作出小小的调整，我们的身体真的可能发生大变化。

有研究者分析 14 万人群的 15 年随访数据，结果发现，坚持高营养素密度的饮食模式比起低营养素密度饮食模式的人，胃肠道疾病的发生减少了 14%。

饮食营养素密度越高，肥胖风险可能就越低 ;

对于 2 型糖尿病人来说，习惯高营养素密度的肉类比低营养素密度的加工肉类，肥胖风险能降低近 30%。

高营养素密度饮食还与更低的过敏反应有关，如女性能降低 20% 左右的哮喘风险。

也就是说，通过更多摄入高营养素密度的食物，补足营养，不仅减少小毛小病，还能让身体的代谢变好，机体运转向好，精神状态自然就好起来。

怎么选，怎么吃呢？别急，两招教给大家：

第一，选对种类，减少空有热量没啥营养的食物，增加高营养素密度食物。

第二，优中选优，同样是蔬菜水果，其中营养素含量更高的优选。

同样是蔬菜水果、肉类、谷物，其实也有营养素密度高低之分，特别是建议每天都该吃点的蔬菜和水果。

比如，同样是含有维生素 C 的水果，1 颗可食部分为 100 克的黄心奇异果（171 毫克）就远超一天所需量，要是换成蜜橘需要吃 9 个。

日常生活里，其实也只要做一些小小的食物替换，让营养素密度大大提高：

其实想象一下，每吃一口高营养素密度食物的你，正在默默给咱们虚弱的身体填补那些空心的部分：身体会感谢我们的！

希望每个「营养空心」之人，早日过上精神饱满的每一天。

本文审核专家

参考文献

[ 1 ] 中国老年医学学会 , 全科未分化疾病专家协作组 , 任菁菁 . 乏力诊治与管理专家共识 ( 2024 ) [ J ] . 中华全科医学 ,2024,22 ( 9 ) :1453-1462.

[ 2 ] 《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》

[ 3 ] 《中国居民隐性饥饿问题现状、挑战与应对》

[ 4 ] Frederic MK, Guo X, Zhao X, Nzudie HLF, Tillotson MR, Zhou Y, Li Y. Evaluating the water footprint and nutritional quality of takeaway dishes for selected large cities in China. Sci Total Environ. 2024 Feb 10;911:168632.

[ 5 ] 营养与食品卫生学（第 8 版）

[ 6 ] Wilson RB, Liang Y, Kaushal D, Carr A. Molecular Pharmacology of Vitamin C and Relevance to Health and Obesity-A Narrative Review. Int J Mol Sci. 2024 Jul 9;25 ( 14 ) :7523.

[ 7 ] 张玉 , 高丽莲 , 杨华 , 等 . 减重手术与营养缺乏：机制、预防与治疗 [ J ] . 中华肥胖与代谢病电子杂志 ,2022,08 ( 3 ) :197-203.

[ 8 ] English LK, et al. Evaluation of Dietary Patterns and All-Cause Mortality: A Systematic Review. JAMA Netw Open. 2021 Aug 2;4 ( 8 ) :e2122277.

[ 9 ] Chen W,et al. Associations of dietary patterns with risk of gastrointestinal disorders: a prospective cohort study. Food Funct. 2024 Aug 12;15 ( 16 ) :8510-8520.

[ 10 ] Cheung LTF, Chan RSM, Ko GTC, Lau ESH, Chow FCC, Kong APS. Diet quality is inversely associated with obesity in Chinese adults with type 2 diabetes. Nutr J. 2018 Jul 3;17 ( 1 ) :63.

[ 11 ] Carr AC, Block G, Lykkesfeldt J. Estimation of Vitamin C Intake Requirements Based on Body Weight: Implications for Obesity. Nutrients. 2022 Mar 31;14 ( 7 ) :1460. doi: 10.3390/nu14071460                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                 

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封面图来源：站酷海洛

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